„Ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein“, sagt Ernährungsberaterin Uta Boellinger über ihren Kichererbsensalat. Damit beschreibt sie den gemeinsamen Nenner von neun proteinreichen Mahlzeiten, die Sportler, Köche, Trainer und Ernährungsexperten der britischen Ausgabe von GQ vorgestellt haben. Ihre Favoriten reichen von Shakshuka und Curry über Restesuppe bis zu einer Açaí-Bowl mit rund 80 Gramm Protein. Die Aussagen sind persönliche Routinen für Training und Alltag, keine einheitlichen Ernährungsempfehlungen. Auffällig ist vielmehr, wie häufig die Befragten Protein mit Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten oder anderen Kohlenhydratquellen kombinieren.
- Uta Boellingers Kichererbsensalat liefert nach ihren Angaben 30 Gramm Protein sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe.
- Ruderer Jamie Maclean setzte bei einer Pazifiküberquerung auf gefriergetrocknete Currys mit 35 bis 50 Gramm Protein je Portion.
- Ultraläufer Matt Johnson nennt eine Açaí-Bowl mit etwa 80 Gramm Protein als Mahlzeit nach langen Läufen.
Kichererbsen und Reis bilden eine flexible Grundlage
Boellingers Salat besteht aus 200 Gramm Kichererbsen, Brokkolisprossen, 20 Gramm Feta, gemischten Samen, Tomaten, Gurke, Frühlingszwiebel und Petersilie. Hinzu kommen Olivenöl, Apfelessig und Gewürze. Je nach Vorrat ergänzt sie Oliven, Avocado, Sauerkraut oder Blattgemüse. Für sie ist das Gericht gut vorzubereiten und zugleich ein Beleg dafür, dass eine ausgewogene Mahlzeit überschaubar bleiben kann.
Koch Ben Lippett verfolgt eine ähnlich einfache Formel: Protein, Getreide und Salat. Meist verwendet er Rundkorn-Sushireis als Grundlage, kombiniert mit gebratener Hähnchenbrust oder einem Forellenfilet. Dazu kommen beispielsweise Gurken mit Tahini, Reisessig, Schnittlauch und Chiliöl. Wenn vorhanden, trinkt er eine kleine Tasse warme Hühnerbrühe dazu.
Die Beispiele zeigen: „Proteinreich“ muss hier weder ein einzelnes Produkt noch eine monotone Mahlzeit bedeuten, sondern kann Teil eines vielfältigen Tellers sein.
Shakshuka und Currys begleiten Training und Regeneration
Der olympische Segler Sir Ben Ainslie bevorzugt die Shakshuka des Restaurants Megan’s. Eier und Gemüse werden dort durch Chorizo als zusätzliche Proteinquelle sowie Sauerteigbrot für Kohlenhydrate ergänzt. Ainslie isst das Gericht nach eigener Aussage ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu lassen.
Jamie Maclean, britischer Ruderer und Mitautor von „Three Brothers In A Boat“, nennt das Ruby Chicken Curry von Dishoom in Edinburgh. Gegrilltes Hähnchen trifft dabei auf eine Sauce aus Knoblauch, Ingwer und Tomaten. Bei der Vorbereitung auf eine Pazifiküberquerung testete sein Team Mahlzeiten auf ihre Eignung zum Gefriertrocknen. Currys hätten dabei funktioniert und pro Portion zwischen 35 und 50 Gramm Protein geliefert. Maclean ergänzt das Gericht mit einem Löffel Mango-Chutney.
Auch Koch Jonny Marsh setzt auf Curry. Sein grünes Thai-Curry enthalte viel Protein, Eisen und Ballaststoffe. Er sieht es deshalb als Mahlzeit vor oder nach dem Training. Seine weitergehende Aussage, Spinat könne vor dem Sport Blutfluss und Sauerstoffversorgung fördern, ist dabei seine Begründung für die Auswahl und wird in der Zusammenstellung nicht durch eine Studie belegt.
Reste, Eier und Shakes decken sehr unterschiedliche Routinen ab
Koch Bodean Hammett verarbeitet übrig gebliebenes Brathähnchen und Kohl am nächsten Tag zu einer Suppe. Dosentomaten, Hühnerbrühe, Zwiebel, Sellerie, Karotte, Knoblauch und Kräuter bilden die Basis; Bohnen liefern zusätzlich Protein und Ballaststoffe.
Deutlich größer fällt die Portion von Kenny Selmon aus. Der frühere Leichtathletik-Olympionike von Tokio 2020 und heutige Barry’s-Bootcamp-Trainer verrührt neun Eier mit Blattgemüse, Pilzen, Käse und geräucherter Wurst. Dazu isst er einen Bagel, gelegentlich auch Maisgrieß. Er schätzt daran, dass sich die Menge leicht anpassen lässt.
Ultraläufer Matt Johnson greift nach langen Läufen zu einer Açaí-Bowl von SunLife Organics. Nach seiner Angabe enthält sie dank einer „Noble“-Proteinmischung auf Basis von Rinderorganen etwa 80 Gramm Protein. Als Toppings nennt er Mango, Goji-Beeren, Kokos, Erdnussbutter und Granola.
Personal Trainer Jason Walsh beginnt viele Morgen mit einem Vanille-Proteinshake von Rise311. Eine Portion liefere 30 Gramm Protein; er mixt sie mit Milch nach Wahl, einer Banane und Nussmus. Danach folgt bei ihm ein Müsli aus unverarbeiteten Zutaten.
Für Leser bedeutet die große Spannweite vor allem: Aus persönlichen Lieblingsgerichten lässt sich keine allgemeingültige Proteinmenge ableiten – die Beispiele spiegeln sehr verschiedene Trainingsbelastungen und Tagesabläufe wider.
Welche dieser proteinreichen Mahlzeiten passt am ehesten in Ihren Alltag – Kichererbsensalat, Curry, Suppe oder Shake?
